Praktično na katerikoli medij naletiš danes, se skoraj ni mogoče izogniti besedi hujšanje. Pri meni gre nekako takole: odprem žensko revijo - dieta za spomladansko hujšanje; brskam po socialnih omrežjih - reklame za 1001 produkt za hujšanje; brskam po internetu – po ekranu švigajo oglasi za čudežne tablete za izgubo kilogramov.
Si se kdaj vprašala kam za vraga smo prišli z vsem tem marketingom, ki je okoli nas in ne ponuja ničesar, ampak res praktično ničesar, razen prazne denarnice. Obvaruj se marketinških diet in razmišljal s svojo glavo, predvsem pa se izogibaj načinom in produktom za čudežno hujšanje brez telovadbe ali s pomočjo čudežnih tablet.
Hujšanje s kavča? Ne obstaja!
Zakaj? Zato, ker kilogramov in maščobnih zalog ne moreš in ne boš izgubila niti s čudežnimi tabletami niti s stradanjem. Izguba telesne teže, sploh pa maščobnih zalog, je namreč dolgotrajen proces sploh, če želiš svojemu telesu privoščiti nekaj dobrega.
Ker je marketing zares skoncentriran na invazivne promocije za express izgubo kilogramov, te lepo prosim, če se izogibaš naslednjim marketinškim trikom, ki ti bodo prikazovali oziroma obljubljali:
- hitre ali dramatične rezultate
- dieto, pri kateri ne bo treba telovaditi
- poudarek na kratkoročnih spremembah v teži
- dramatične spremembe normalnih vzorcev
- promocijo preko slavnih oseb, športnikov ali »zdravnikov«
- promocijo, ki se začne s stavkom: »Neodvisne študije so dokazale ...«
- trditve, da določen produkt zamenja metabolične ali hormonske funkcije ali pa jih pospeši
- poudarek na eni hranilni snovi ali na omejeni izbiri hrane
- pomanjkanje poudarka na zmanjšanju vnosa kalorij in spreminjanju vedenjskih vzorcev ter
- trditev, da določen izdelek odstrani celulit ali maščobo na določenih predelih telesa
Zakaj sem ti napisala tale seznam "prepovedanih" marketinških trikov? Zato, da si ga prikažeš pred očmi vsakič, ko ti nekdo hoče ponujati hitro hujšanje s kavča. Na tem področju ne gre nič na hitro in nič na silo, zato uporabi razum in se odloči za dolgoročno spremembo. Kolikor boš vložila v telo, toliko ti bo slednje vrnilo. Enostavna matematika, ki se enostavno vedno izide.
Dieta za dieto, kilogrami pa ostajajo – kaj narediti?
Velikokrat se punce v neizmerni želji po (hitri) izgubi kilogramov zatekajo k ekstremnim dietam, ki pa žal (sploh na dolgi rok) ne prinesejo ničesar dobrega. Skušaj se zavedati, da je izguba trebuha, ki ti gre tako zelo na živce ali pa celulita na zadnjici in nogah, dolgotrajen proces, zato tudi malenkosti pomenijo premik naprej in ne rabiš vedno posegat po drastičnih spremembah na hitro. Največ lahko narediš prav s tem, da spremeniš svoj življenjski slog, sprememba pa bo najbolj učinkovita, če jo opraviš postopoma in s premišljenimi koraki.
Ker se zavedam, da je danes v tem norem življenjskem tempu z vsemi obveznostmi težko skrbeti za optimalno prehrano, sem ti v pomoč pripravila kratek seznam enostavnih priporočil, ki ti bodo morda lahko pomagala na poti k spremembi življenjskega sloga. Nasveti so zares enostavni in jih lahko preizkušaš vsak dan in se opazuješ kako ti uspeva:
- sama si pripravi jedi, namesto da obiščeš restavracijo
- pripravi si manjše porcije hrane oziroma ravno takšno količino, da zadovoljiš potrebi po kalorijah
- na krožnik daj majhne porcije in počakaj dve minuti, preden daš na krožnik drugo porcijo
- zamenjaj predelano hrano s sadjem in z zelenjavo
- pri sebi imej zdrave prigrizke, da se izogneš lakoti (npr. sadje ali beljakovinska ploščica brez dodanega sladkorja in z nižjim deležem OH)
- uporabi manjše krožnike ali skodelice
- izogni se bližini pladnjev s prigrizki ali samopostrežnim barom
- oteži si pot do dodatnih porcij
- ustvari si ovire do dostopa k hrani tako, da si serviraš majhne porcije
- pospravi vse sestavine za jed, preden sedeš za mizo in začneš jesti
- jej počasi
- izogni se predolgim premorom med obroki
- bodi pozorna, koliko kalorij zaužiješ s pijačo (pij vodo!)
- nakupuj s pomočjo seznama živil
- izberi omake in prelive z malo kalorijami ali maščobami
- za poobedek izberi sveže sadje
- na družabnih dogodkih ponudi nizkokalorične prigrizke
- ne omejuj se pri vrstah hrane, a bodi zmerna pri količinah
- povej drugim okoli sebe, da poskušaš nadzorovati vnos kalorij
Zakaj ekstremne diete enostavno ne delujejo?
Tiste, ki ste že bile na rigoroznih dietah, boste najbolj vedele o čem bom pisala v nadaljevanju. Govorim o ekstremnih nizkokaloričnih dietah, ki ti dovoljujejo le ozek spekter živil, prepovedujejo pa skoraj vsa živila, ki so bila še dan prej na tvojem jedilniku. In zakaj takšne ekstremne diete niso zdrave in še več, zakaj na dolgi rok nikakor niso učinkovite niti ne zdrave?
Pri ljudeh, ki se poslužujejo popularnih in modnih nizkokaloričnih diet, je mogoče opaziti določene fiziološke anomalije. »Jo-jo efekt« je povezan z upočasnjenim metabolizmom in s povečano telesno maščobo, do katere pride s staranjem. »2 kg dol, 2 kg gor« je zelo pogost trend v dietah zahodnega sveta. V kolikor boš malo pobrskala po svojem spominu, boš verjetno ugotovila, da poznaš veliko punc, ki so izgubile težo v dveh mesecih in jo potem pridobile nazaj že v nekaj mesecih po zaključku diete. In v večini primerov se ne pridobi nazaj le izgubljena teža, ampak celo presežek le-te.
Zakaj? Ker diete za hitro hujšanje zapovedujejo drastično zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, hkrati pa ne zapovedujejo telesne vadbe, ki je nujno potrebna za uravnavanje teže na dolgi rok, zato se ob vsaki dieti zmanjša tudi mišična masa. Kar pa seveda ni optimalno. Pusta mišična masa je namreč glavni uravnavalec hitrosti metabolizma. Zaradi zmanjšanja mišične mase kot posledice nizkokaloričnih diet tako obstaja večja možnost, da bo oseba sčasoma pridobila prekomerno težo.
Že morda, da boš z ekstremno dieto zmanjšala število kilogramov na tehtnici, a verjemi, da je to še najmanj pomembno. Pomembno je, da izgubiš odvečne maščobe in to ne na račun mišične mase, prav to pa je posledica nizkokaloričnih modnih diet. Ne samo, da boš s takšnim jedilnikom svoje telo oropala hranil, ki jih nujno potrebuje za svoje delovanje, pač pa boš na dolgi rok "dosegla" točno nasprotno od tistega, kar si si z dieto zadala. Kilogrami nikakor ne bodo šli dol, ampak jih bo na srednji rok le še več. Zato pamet v roke, telesna vadba in uravnotežena prehrana sta recepta za uspeh na dolgi rok.
Tudi sama sem preizkusila dieto za hitro hujšanje in ugani kako se je končalo?
Tudi sama nisem nobena izjema in mirne vesti ti lahko zaupam, da sem tudi sama že bila v obdobju, ko sem iz jedilnika morala (tedaj iz zdravstvenih razlogov, saj sem trpela za dokaj hudo obliko kandide) izločit določena živila, ki so bila prej na mojem dnevnem jedilniku. Pa tudi zanimivo se mi je zdelo kako se bo moje telo odzvalo na jedilnik, ki ne vključuje več »slabih« živil, saj veš – ženske smo vse po vrsti takšne, da si želimo imeti čim manj maščobe, sploh na določenih delih telesa.
Pa sem se spustila v takšno dieto - in kakšen je bil rezultat? Ne bom pretiravala, če trdim, da sem s takšnim jedilnikom (ki ni vseboval živil iz žit – torej nič kruha, testenin, riža, krompirja, ni vseboval visoko maščobnih živil, na repertoarju pa je bila pretežno zelenjava in pusto meso) zdržala vsega teden dni, ker sem enostavno padla v začaran krog – konstantno sem bila lačna, nasitila pa se s temi živili, ki sem jih imela na razpolago, nisem mogla. Po nekaj dneh mi je pričelo primanjkovati energije, motivacije ni bilo več in počasi sem spoznala, da takšnega prehranjevanja ne morem vzdrževat na dolgi rok.
Sama pri sebi sem prišla do te odločitve, da takšen (ekstremen) način prehranjevanja ni smiseln, saj ga ni mogoče vzdrževati dolgoročno. In kasneje, ko sem se začela ukvarjat z osebnim trenerstvom, in sem spoznala marsikatero žensko telo (in miselnost) sem še enkrat dobila potrditev, da ekstremne diete (vsaj pri ženskah) enostavno ne delujejo. Ker takšni dieti vedno sledi tudi kontra efekt. In na koncu je slabe volje še več kot jo je bilo pred začetkom hujšanja.
Na podlagi lastne izkušnje in dragocenih izkušenj, ki sem jih pridobila z delom s številnimi vadečimi, sem ugotovila, da je dieta v bistvu nekakšno mučenje lastnega telesa. Mislim, da se strinjaš z menoj, če trdim, da ženska enostavno ne (z)more preživet, če vsak dan je samo ovsene kosmiče, dušeno zelenjavo in piščanca. Se strinjava?
Zato lahko mirno trdim, da so takšne (jaz jim pravim staromodne) diete za časom. Kdor vam »prodaja« prehranske nasvete ali jedilnike, kjer ni sledu o ničemer drugem kot zgolj zelenjavi in piščancu, prosim pojdi daleč stran od takšne osebe – tako si boš naredila največjo uslugo. Zakaj? Ker enostavno naši možgani (ženski sploh ne!) niso pripravljeni na stradanje in iste, puste obroke vsak dan, dan za dnem.
Verjetno te zanima, kaj ti lahko svetujem na podlagi vseh izkušenj, ki sem jih pridobila? Zaupaj mi, res ni point v strogih dietah, ker ti ne bodo prinesle nič dobrega. Point je v zmernosti, raznoliki in uravnoteženi prehrani ter zamenjavi nezdravih sestavin z zdravimi. Da strnem – potrebno je zavedanje, da je sprememba življenjskega sloga (in ne dieta!) tista, ki ti bo prinesla uspeh in želeni rezultat! Če ti to vsaj delno uspe, si lahko ponosna nase, saj si premaknila skalo, v kolikor pa tega ne uspeš narediti, saj enostavno nisi takšen tip in preveč rada uživaš v hrani, ki so jo vajena, pa uživaj življenje, preskoči diete in predvsem ne imej slabe vesti.
Priporočen program
Sta zelenjava in sadje res pot do vitke postave?
Naj te naslov ne zavede, nikakor ne trdim, da je mogoče shujšati z zelenjavo in sadjem v jedilniku. Še vedno namreč velja, da za izgubo kilogramov moramo porabiti več energije, kot smo jo vnesli v telo. Toliko kalorij, kolikor smo jih zaužili, moramo torej porabiti, sicer bomo na teži pridobivali.
Ključ je voda! Morda nisi niti pomislila, ampak manj kalorična živila so tista, ki vsebujejo več vode (in s tem manj neželenih snovi). Super zadeva pri vodi pa je ta, da živilu doda volumen, nima pa kalorijske vrednosti. In kakšno povezavo imata sadje in zelenjava z vodo? Sodita v skupino živil, ki naravno vsebujeta veliko vode.
Izguba kilogramov, če v svoj jedilnik vključiš veliko sadja in zelenjave, je zelo učinkovita, ker v bistvu z enakimi porcijami zaužiješ manj kalorij! Poleg tega je zelo pomembno, da sveža zelenjava in sadje vsebujeta tudi obilo vitaminov in mineralov, ki jih tvoje telo potrebuje za optimalno funkcioniranje.
Zavedaj se, da več, ko vsebujeta sadje ali zelenjava vode, bolj učinkovito prispevata k izgubi kilogramov. Opravljenih je bilo že veliko raziskav kako sadje in zelenjavo optimalno vključiti v svoj jedilnik, če želiš shujšati in rezultati so pokazali, da je hrano z veliko vode v obroku najbolje zaužiti preden zaužiješ ostala živila. Morda se sprašuješ zakaj? Na ta način ne boš več občutila takšne lakote, saj te bosta sadje in zelenjava nasitila, posledično pa boš pojedla manj drugih, bolj kaloričnih živil. Najbolj optimalno bi bilo celo, da bi s sadjem in zelenjavo začeli vsak svoj obrok. Zelo veliko vode npr. vsebujejo lubenica, jagode, melona, zelena solata, zelena, zelena paprika in kumare.
Nimata pa zelenjava in sadje pomena pri izgubi kilogramov le zaradi vsebnosti vode, pač pa so zelo pomembne tudi vlaknine. Slednje v našem telesu vplivajo na občutek sitosti. Ob zaužitju vlaknin smo siti prej, pri čemer pa občutek sitosti pa, ker vlaknine zadržujejo vodo v prebavnem traktu, traja dlje. Veliko vlaknin vsebujejo npr. artičoke, borovnice, maline in brokoli.
Moje priporočilo je, da sadje in zelenjavo obvezno vključiš v svoj jedilnik. Ne samo zaradi zdrave in za telo koristne sestave, pač pa tudi zaradi pozitivnega učinka na izgubo kilogramov. Predvsem pa ne nasedaj trditvam, da se boš zredila od sadja – kilograme pridobiš od neaktivnosti, prevelikih obrokov in neprimerne prehrane.
Kaj je lahko pomemben faktor pri izgubi kilogramov?
Verjetno se nikoli nisi ukvarjala z vprašanjem koliko kalorij dnevno zaužiješ in koliko jih dnevno potrebuje tvoje telo? Si se kdaj ukvarjala z makrohranili in v kakšnem razmerju jih vnašaš v svoje telo? Ali poješ več ogljikovih hidratov, beljakovin ali več maščob in kakšne vrsta makrohranila vnašaš v svoje telo?
Bazalni metabolizem (v nadaljevanju: BMR) pomeni energijske potrebe tvojega telesa za njegovo osnovno delovanje. BMR je odvisen od starosti, spola in telesne teže posameznika (moški imajo povprečno več mišic in manj maščobe od žensk, ženske pa so bolj aktivne kot moški, zato so energijske potrebe pri njih v osnovi višje).
Ker želim, da se sama naučiš izračunati energijske potrebe tvojega telesa, ti spodaj predstavljam način kako lahko to enostavno storiš. Kako torej izračunaš BMR? Ker vas je večina mojih bralk žensk v starosti od 18 do 59 let, bom podala primera izračunov za ti dve starostni skupini.
18-29 let: M (telesna teža) x 14,8 + 487
30-59 let: M x 8,3 + 846
Vsota pomeni koliko Kcal potrebuje tvoje telo za normalno delovanje. Ampak, ker nismo vse posameznice enako aktivne, gre ugotavljanje primernega dnevnega vnosa kalorij še dlje, in sicer je slednje odvisno tudi od stopnje tvoje dnevne aktivnosti.
Za izračun dnevne porabe Kcal pomnožimo BMR s stopnjo dnevne aktivnosti:
- pretežno sedeča opravila – množimo z 1,4
- zmerno aktiven dan (več hoje, lažja fizična dela) – množimo z 1,7
- fizično naporna opravila – množimo z 2
Oglejva si izračun na primeru: v kolikor imaš 35 let, telesno težo 65 kg ter si zmerno telesno aktivna, bo tvoj izračun sledeč: (65 x 8,3 + 846) x 1,7 = 1977,7 Kcal.
Kaj to pomeni? 1977,7 Kcal bi torej morala zaužiti dnevno takšna posameznica. A tudi to še ni čisto vse. V kolikor bi takšna posameznica opravljala še trening, bi se ta dnevna potreba seveda ustrezno povečala, odvisno od dolžine, predvsem pa intenzitete treninga.
Ali je hujšanje po porodu varno?
Že kar večno vprašanje mamic po porodu je kaj naj jedo, da bodo po porodu čimprej izgubile trebuh in pa kilograme. Kdor bere moje prispevke in me spremlja že dlje časa, gotovo že ve, da nisem ravno zagovornica diet, sploh ne v poporodnem obdobju. Vsaka dieta, četudi še tako marketinško promovirana, je (kot smo že ugotovili) na dolgi rok obsojena na neuspeh. Namreč se namreč ni sposoben držati rigoroznih omejitev, ki bodo trajale neomejeno časa.
Pri specifični (in še posebej ranljivi) skupini mamic po porodu pa je zgodba še bolj zapletena. Najlažje je mamici po porodu svetovati nekaj v stilu »Spremeni svoj življenjski slog, torej spremeni prehrano in vključi telesno vadbo, pa boš imela super rezultat!«, ampak zavedati se je potrebno, da to ni realna opcija in na takšen način mamice spraviš še pod dodaten in nepotreben psihični pritisk (ob že tako napornem poporodnem obdobju).
Po porodu se vse mamice (brez izjeme!) ubadajo z mislijo kako čimprej izgubiti čimveč kilogramov. To so frustracije, ki nam jih povzroča socialno okolje in nam mamicam v resnici zelo škodujejo. Vse ženske, ki smo rodile, smo dejansko šle skozi "krizo poporodne postave". Jasno je, da je žensko telo po porodu spremenjeno, saj gre za ogromen fiziološki proces v naših telesih, ki pa nam dejansko prinese največjo srečo na svetu - našega otročka. In tega se na žalost premalo zavedamo.
Neposredno po porodu vsekakor ni čas, da obremenjujemo našo glavo z mislimi kako na hitro shujšati, pač pa moramo imeti druge prioritete - vzpostavitev dojenja in stika z našim otročkom, počivanje po porodu, spoznavanje novega družinskega člana ter novega življenjskega obdobja. Za hujšanje bo še dovolj časa. Ko bo prišel primeren trenutek, primerno obdobje. In tukaj prav nobena mamica ni v slabšem in boljšem položaju od druge. No, morda določeno vlogo igra genetika posameznice, ampak tisto ključno je, da je prisotna volja, da po tem, ko naše telo od poroda okreva, spremenimo svoj življenjski slog in naredimo nekaj dobrega zase. In to zagotovo ni (pre)hitro hujšanje po porodu.
Zavedaj se, da že samo dojenje za mamico pomeni manjšo, a nekajkrat dnevno "rekreacijo", saj na ta račun dnevno porabi tudi do 500 Kcal. In to je v prvih tednih povsem dovolj ob uravnoteženi prehrani. Ne pravim in zagotovo tudi ne priporočam, da po porodu pojej ves junk food tega sveta, pač pa ti svetujem, da izbiraš pretežno uravnotežena živila, ki bodo tudi tvojemu otročku nekaj dala v smislu dodane vrednosti. Je pa povsem humano in celo koristno, da se tudi mamica kdaj zateče k nezdravemu prigrizku, saj je poporodno obdobje za vse mamice (brez izjeme) naporno, ne le s fizičnega, pač pa tudi (in predvsem) z mentalnega vidika.
Zatorej, če si mamica in si šele kratek čas po porodu, tvoja želja pa je, da se na hitro znebiš trebuha in izgubiš v nosečnosti nakopičene kilograme, si prosim dopusti zadosti časa, da tvoje telo počasi okreva, vsak majhen korak v smeri izboljšave tvojega življenjskega sloga (včasih zadošča že zamenjava kakšne nezdrave sestavine z zdravo, npr. kruha iz bele moke s kruhom iz pirine moke) pa bo zate visok kot Triglav. Že majhni koraki v to smer so namreč vredni pohvale in dolgoročno vodijo k uspešni zgodbi.
Dejstvo je (in to govorim na podlagi ogromno pridobljenih izkušenj), da so zgodbe o hitrem hujšanju po porodu vedno kratkoročne (in obsojene na neuspeh), povrhu vsega pa so tudi zelo nezdrave, tako za mamico kot tudi za otročka. Po porodu naj ne bo tvoj glavni cilj izguba kilogramov, pač pa svojo energijo raje usmeri v varno vadbo po porodu, že kmalu po porodu namreč lahko pričneš z osnovnimi (statičnimi) vajami za krepitev globokih trebušnih mišic in mišic medeničnega dna, kar je nujna osnova za kakršnokoli kasnejšo (in intenzivnejšo) vadbo, ki pa pride na vrsto šele nekaj tednov po porodu, če nimaš nikakršnih zdravstvenih težav.
Če si po porodu v mentalni krizi in med drugim razmišljaš tudi o tem kako čimprej priti do starih konfekcijskih številk, v tej vnemi pa razmišljaš, da bi začela obiskovati visoko intenzivno vadbo, se poslužila teka ali pa se celo zatekla k zavestnemu stradanju, pa ti vse navedeno močno odsvetujem! Moj nasvet je, da pri odločitvi za morebitno hitro hujšanje po porodu nameniš prednost svojemu otročku in pa svojemu telesu. Zagotavljam ti, da bodo kilogrami sčasoma začeli kopneti sami od sebe, ampak le če boš spremenila svoj življenjski slog ter tudi svojemu telesu namenila del svojega dragocenega časa.
Kako hujšati zdravo?
Kot sem že večkrat poudarila, je ključ za rezultat v postopni spremembi življenjskega sloga, v katero spada sprememba prehranskih navad ter vključitev primerne telesne vadbe. Zavedam se, da je za večino najtežji del prehrana, zato sem zate pripravila nekaj zelo enostavnih prehranskih nasvetov, ki se jim skušaj čimbolj približati in s tem naredi mali korak k veliki spremembi.
- enostavne ogljikove hidrate (bela moka, navadni riž, bele testenine, bel kruh ipd.) skušaj nadomestiti s kompleksnimi OH (izdelki iz polnozrnate/pirine/ajdove/ržene/ovsene moke, rjavi riž ipd.);
- uživaj čimmanj že pripravljenih slanih izdelkov (sol zadržuje vodo v telesu in ima druge škodljive vplive na zdravje), pri pripravi jedi uporabi himalajsko sol;
- iz jedilnika izloči sladkor in ga nadomesti z neškodljivimi sladili (npr. stevia), ko ti pade sladkor, izbreri zdravo sladico ali sadje;
- v jedilnik vključi zdrave maščobe (npr. avokado, oreščki) in črtaj nezdrave maščobe (ocvrta hrana, predelani mesni izdelki ipd.);
- izberi zdrave pregrehe (npr. beljakovinska ploščica - v kolikor je možno takšna s čimmanjšim deležem sladkorja in čim večjim deležem beljakovin);
- izogibaj se sladkim pijačam;
- pij zadostno količino vode (2-3l dnevno)
Namig: jedilnik si je dobro organizirati na način, da bo na tvojem dnevnem meniju nekje 5 do 6 obrokov - na ta način vseskozi občutiš vsaj malenkost sitosti oziroma telo zaradi izpraznjenih zalog možganom ne pošilja močnih signalov, da je potrebno jesti. Ključ je, da so obroki ravno prav veliki in uravnoteženi, pri čemer naj bi bila večerja najbolj lahek obrok v dnevu (kar pa gotovo ne pomeni, da jo je dobro izpuščati iz jedilnika!).
Hujšati z aerobno ali anaerobno vadbo?
Aerobna vadba (kardio vadba) je zagotovo eden od načinov za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, saj nam omogoči, da pokurimo več kalorij, kar se odraža tudi v izgubi kilogramov. A potrebno je biti previden - aerobna vadba ima hkrati negativen učinek na izgradnjo mišične mase v kolikor z njo pretiravamo in nimamo pravilne podpore s prehrano. Temu strokovno pravimo mišični katabolizem.
Oglejmo si primer iz prakse: vadeča, ki ima krepko povišano telesno težo in katere glavni cilj je znebiti se maščobnih zalog, bo morala v svojem treningu imela več aerobne vadbe kot pa vitka posameznica (z nizkim deležem maščobnih zalog), kateri cilj je predvsem pridobiti mišično maso. V kolikor bi slednja pretiravala s kardio vadbo, želenega učinka (povečanja mišične mase) ne bi nikoli dosegla.
Zato je odgovor ali s pomočjo aerobne vadbe lahko izgubiš kilograme vsekakor pritrdilen, ni pa pritrdilen tudi odgovor, da boš s pomočjo aerobne vadbe oblikovala svoje telo (torej pridobila mišično maso hkrati z izgubo maščobnih zalog).
Največja skrivnost se skriva v odgovoru kako shujšati in izgubiti maščobne zaloge, hkrati pa ne izgubiti tudi mišične mase (ki se jo tudi najtežje pridobi). Eden izmed možnih načinov, ki je zelo učinkovit v tudi praksi. je poseben tip visokointenzivnega treninga, ki je dejansko kombinacija aerobne ter anaerobne (vadbe z bremeni), pri čemer je trening sestavljen iz posameznih vaj, te pa so sestavljene iz aktivnih in pasivnih intervalov (za zelo učinkovito se je izkazala metoda 20s-10s, ki je imenovana tudi Tabata). Prednosti takšne vadbe so hkratno hujšanje (saj tvoje telo kuri maščobe še 48h po samem treningu), povečanje kardiovaskularnih sposobnosti ter spodbuditev rasti mišične mase.
Zgolj hujšati torej ni velika umetnost, je pa precej bolj zapleten proces kako hkrati z izgubo kilogramov tudi obdržati ali celo povečati mišično maso.
Priporočen program
